허리 운동 중 나쁜 것 첫번째는 윗몸 일으키기입니다. 여기서 말하는 윗몸일으키기는 크런치가 아니라 싯업을 말합니다. 또한 머신 운동중에서 고중량 레그익스텐션도 매우 위험합니다.
허리 운동 좋은 것과 나쁜 것 기준
척추가 과하게 접히면서 디스크가 눌리게 되는 경우에 모두 안좋은 운동이 됩니다. 서두에 언급된 싯업과 고중량 레그 익스텐션의 경우에가 가장 큰 작용을 합니다.
싯업 보다는 크런치
- 싯업: 싯업의 경우에는 실제로 작용하는 부위가 복근 뿐만아니라 다리에 있는 근육까지 자극을 받습니다 .이건 허리에도 큰 무리가 간다는 의미입니다.
- 크런치 : 크런치는 다리 근육까지 자극이 가지 않고 복부, 특히 상복부까지만 자극을 줍니다. 때문에 허리에 충격을 주지 않습니다. 물론 이 크런치도 너무 과하게 하면 준 신업처럼 될 수 있기 때문에 무리하지 않아야 합니다.
- 크런치도 아프다면 : 크런치도 하기 힘들다면 허리에 요추와 바닥 사이에 수건등 얇고 푹신한 것들로 살짝 바쳐주면 허리에 덜 무리가 가게 하면서 복근을 키울 수 있습니다.
레그익스텐션 절대 저중량으로
레그 익스텐션은 케이블이 달린 머신으로 하는 운동이기 때문에 몸에 무리를 주지 않을 것이라는 일반적인 견해가 있습니다. 하지만 그것도 적정 무게로 했을때가 기본 조건입니다.
자세가 좋고 레그익스텐션 기계가 셋팅이 잘 되어 있는 경우에는 평소보다 더 무거운 중량의 무게를 들 수 있을 것과 같은 자신감이 생기게 됩니다.
그렇게 되면 평소보다 2~30% 더 많은 중량을 쉽게 들기도 합니다.
나쁜 허리 운동 – 데드리프트, 덤벨로우, 바벨로우
프리웨이 경우에 머신으로 하는 운동보다 훨씬 위험한 것이 기본입니다.
다리와 허리로 자신의 몸에 균형을 잡으면서 하는 데드리프트 덤벨로 바벨로우의 경우에는 조금만 자세가 흐트러진 살아도 허리에 엄청난 무리를 줄 수 있습니다.
때문에 허리가 엄청 좋고 건강한 사람도 잘못하면 다칠 수 있는 이 운동을 허리가 좋지 않은 사람이 할 때 요추나 허리 디스크에 분명히 더 큰 무리가 생길 가능성은 90% 이상 입니다
등 운동을 하고 싶다면 벤치 덤벨로우나 랫플다운 풀업 등으로 대체 해야 합니다
- 랫플다운 : 랫플다운 의 경우에는 등 근육이 없는 사람의 경우 자극을 받거나 무게를 느끼는 것이 쉽지 않아서 처음에만 시도하고 포기를 하는 경우가 많습니다
- 하지만 안전하고 중량이 무게를 다를 수 있는 아주 좋은 운동 중 하나가 랫플다운이기 때문에 등근육이 충분이 생길 때까지 꾸준히 이 운동을 한다면 랫플다운 만으로도 자극을 받고 근육을 키울 수 있습니다
- 풀업 : 흔히들 턱걸이 라고 부르는 풀업의 경우에는 초보자의 경우 단 한 개도 할 수 없을 정도로 고난이도의 운동입니다
- 하지만 최근에 헬스장에는 보조를 해주는 풀업머신들이 있기 때문에 자신이 다니는 헬스장에 머신이 따로 있다면 꼭 턱걸이 운동에 익숙해 지는 것을 추천 드립니다